Soja = compleet plantaardig eiwit (alle aminozuren), in tegenstelling tot meeste plantaardige bronnen. Kwaliteit vergelijkbaar met dierlijke eiwitten. Geen magische gewichtstoename/verlies – hangt af van TOTALE dieetstructuur.

Calorieën & Doelstellingen

• Afvallen: Calorietekort (-500 tot -1000 kcal/dag veilig). Soja shake (95-178 kcal) past in 1200-1400 kcal dieet.
• Aankomen: Calorieoverschot (+250-500 kcal/dag). 1-2 soja shakes = extra calorieën.

Voor Afvallen

• Studies: soja-shakes versnellen vetverlies vs dieet alleen (Int J Med Sci 2007)
• Even effectief als non-soja eiwit (J Nutr Health Aging)
• Let op: Calorieën shake MEETELLEN in dagtotaal, niet erbovenop eten

Voor Spieropbouw/Aankomen

• Compleet eiwit → alle aminozuren voor weefselgroei
• Geconcentreerd: 23g eiwit/oz isolaat
• 0,8g eiwit/lbs lichaamsgewicht bij bulk (68kg → 120g/dag). 1 shake = ~25% doel
• Maaltijdvervanger shake (178 kcal) + normaal dieet = ~0,15 kg/week aankomen

Thuis Maken = Controle

• Afvallen: 1oz isolaat + 240ml magere melk + 120ml bevroren aardbeien = 227 kcal, 32g eiwit (+ cacao: +11 kcal)
• Aankomen: 1oz isolaat + volle melk + aardbeien + 2el pindakaas = 482 kcal, 38g eiwit

Veiligheid

• Hoog eiwit = risico bij nierproblemen/beperkte eiwitinname
• Borstkankeroverlevenden: voorzichtig (meer onderzoek nodig)
• Altijd arts raadplegen voor supplementadvies/dosering