Spieropbouw op plantaardige basis is mogelijk, maar vereist discipline. Robert Dos Remedios (vegan, 245 lb, krachtcoach) eet enorme hoeveelheden: "geen kop bonen, een pond bonen!"

Caloriënoverschot is de sleutel

Begin met +500 kcal/dag. Natuurlijk mager? Voeg 1000–1500 kcal toe. Plantaardig voedel heeft hoog volume, lage caloriëndichtheid – je moet massaal eten.

Vegetarisch vs. veganistisch

Vegetariërs eten wel eieren/zuivel (makkelijker voor complete eiwitten, calcium, vit. D, choline). Veganisten sluiten alles dierlijke uit. Keuze is persoonlijk.

Focus op plantaardige eiwitbommen

• Met eieren/zuivel: kwark, Griekse yoghurt, wei, caseïne, melk.
• Vegan: hoogwaardige poeders (bruin rijst, erwt, soja-isolaat – minder isoflavonen).
• Volle voeding: noten, bonen, linzen, edamame, tempé, tofu.

Compleet/onvolledig aminozuurprofiel is geen probleem als je over de dag voldoende van elk aminozuur binnenkrijgt. Een dagelijkse shake met plantaardig poeder lost zorgen op.

Coach Dos' 'Plant-Based Blender Bomb'

40 g erwt/rijst/soja-isolaat, 1 el chia, 2 handen baby spinazie, ½ kop bosbessen, ¼ kop walnoten, 2–3 kop water, ijs. Mix glad. = 529 kcal, 49 g eiwit.