Mager? Juist dieet/training helpt spiergewicht winnen. Twee pijlers: calorieën + eiwit + weerstandstraining.

Calorievereiste

Mager = vaak hoge stofwisseling. +1 pond spier/week = +500 kcal/dag (Columbia Univ. Go Ask Alice).

Voorbeeld: BMR 2000 + training 500 = 2500 kcal nodig. Om spieren te bouwen: 3000 kcal/dag.

Eiwit: Hoeveelheid, Timing, Bron

• Hoeveelheid: 1,5-2,0 g/kg lichaamsgewicht (RDA 0,8 g/kg ontoereikend). 68 kg persoon → 102-136 g/dag
• Timing: Direct na training = stimuleert groei. Ustellen = remt opbouw (J Can Chiropr Assoc 2009)
• Bron: Wei & caseïne (melk) > soja voor spiereiwitsynthese. Wei-shake met melk = ideaal post-workout

Weerstandstraining

Verhoogt eiwitsynthese 24-48u. Zonder training = geen spieraanpassing. Wekelijks verzetstraining = voorwaarde voor spiergroei.