Heem- versus non-heemijzer

IJzer komt in twee vormen: heemijzer (uit dierlijke bronnen zoals vlees, vis, gevogelte) en non-heemijzer (uit plantaardige bronnen als spinazie, havermout, bonen, tofu). Heemijzer wordt eenvoudiger opgenomen. Vrouwen hebben door menstruatie meer ijzer nodig (18 mg/dag) dan mannen (8 mg/dag); na de menopauze daalt dit naar 8 mg.

Functies van de twee ijzervormen

Heemijzer uit hemoglobine levert zuurstof aan weefsels en organen. Non-heemijzer uit myoglobine transporteert zuurstof naar de spieren. Als je uitsluitend op spinazie (non-heem) vertrouwt, ontbreken de weefsels en organen de optimale ijzertoevoer. IJzer regelt ook celdeling en differentiatie; een tekort kan hier problemen veroorzaken.

Risico op bloedarmoede

Alleen spinazie eten voor ijzer kan leiden tot ijzertekortanemie, want het lichaam gebruikt non-heemijzer minder efficiënt. Symptomen: bleke huid, zwakte, verlaagde weerstand. Voorkom dit door heemijzerbronnen in je dieet op te nemen.

Optimaliseren van de opname

Combineer ijzerrijke voedingsmiddelen met vitamine C (aardbeien, sinaasappels, broccoli, rode paprika) om de absorptie te verbeteren. Vermijd cafeïne-houdende dranken (koffie, thee, cola) rond maaltijden met spinazie, want ze laten het spijsverteringsstelsel ijzer sneller afscheiden. Let ook op calcium: spinazie bevat zelf calcium, dat de eigen ijzeropname kan tegenwerken.