Eiwitten = aminozuren → spierweefsel. 20 aminozuren, 9 essentieel. Eiwit zit in bijna al voedel (behalve fruit, suikers, vetten).

Basisbehoefte

Krachtsport/uithouding: 1,2–1,7 g/kg. Matige krachttraining: ~1 g/kg. Voorbeeld: 70 kg vrouw → 70 g/dag (0,45 g/lb).

Timing & herstel

Balans koolhydraten/eiwit over de dag. Na zware training (≥1u): herstelsnacks per 30 min: 0,5 g koolhydraten/lb + 0,12–0,17 g eiwit/lb. Voor 70 kg (155 lb): ~77 g koolhydraten + 23 g eiwit (400 kcal) per snack. 3 snacks na extreme training; 1 na lichte. Recreatieve sporters hebben de extra calorieën niet nodig.

Niet overdoen

Chronische overmaat → nierschade, versnelde nierziekte, osteoporose (Ca-uitscheiding). Vrouw = al hoger risico.

Plantaardig vs. dierlijk

Observationele studie (AJCN 2001): hoog dierlijk eiwit ↔ meer osteoporose/heupbreuken. Plantaardig = lager vet, geen cholesterol → beter voor hart/gewicht.