Veganisten kunnen geen whey (melk). Toch is een 4:1 koolhydraat:eiwit drink binnen 15–45 min na training ideaal voor glycogeenherstel + spieropbouw. Probleem: maag na zware training niet klaar voor vezelrijk/lastig verteerbaar voedsel.

Ingrediënten voor de perfecte vegan shake

• Vers fruit: natuurlijke suikers = snelle koolhydraten (Brendan Brazier, 'Thrive').
• Plantaardig eiwit: hennep- of sojapoeder, zijde tofu. Noten/bonen/quinoa = lastiger verteerbaar *direct* na training.
• Elektrolyten (Ca, Mg, Na, K): verloren via zweet. Bronnen: banaan, zijde tofu, bladgroenten, verrijkte sojamelk, jonge kokoswater.

Let op

• Soja kan spijsverteringsklachten geven → kies hennep (bijna compleet aminozuurprofiel).
• Dunnere vloeistoffen = makkelijker te verdragen direct na training.

Recept: Limoen-kokos hersteldrank (4:1 ratio)

Blend: sap ½ limoen + ¼ limoen, 4 dadels, 480 ml jonge kokoswater, 2 el agave, 1 el hennep-eiwit, 1 tl lijnzaadolie. Houdt 3 dagen koel (kan scheiden – goed schudden).

Waarom dit werkt

Snelle koolhydraten (fruit, dadels, agave, kokoswater) + complete plantaardige eiwit (hennep) + elektrolyten + omega-3 (lijnzaad) = optimale herstelmatrix zonder dierlijke producten.