Aanbeveling

American Pregnancy Association: 25-30 g voedingsvezels/dag. Goede hydratatie cruciaal, vooral bij vezelrijk dieet. Bespreek dieetwijzigingen met arts.

Groenten & fruit

Rijk aan vitamines, mineralen, antioxidanten, vezels. Hoog-vezel fruit: frambozen, peren, appels, aardbeien, bananen, vijgen, rozijnen. Hoog-vezel groenten: artisjokken, erwten, broccoli, raapstelen, suikermaïs, spruitjes, gebakken aardappelen (met schil), wortels. Verscheidenheid = meest complete voeding. 2 kop fruit + 2,5 kop groenten = 20-35 g vezels (American Dietetic Association).

Volle granen

Volkoren, bulgur, spelt, gerst, rogge, haver, bruine/wilde rijst, popcorn. Leveren vezels + vitamines/mineralen. Verrijkte granen = foliumzuur (vit. B, voorkomt geboorteafwijkingen). Volkoren pasta, gekookte gerst/rogge/havermout, popcorn, volkoren crackers/brood.

Peulvruchten

Spliterwten, zwarte/bruine bonen, kikkererwten, linzen. Sommige (Great Northern) ook foliumzuur. Rijk aan eiwit/koolhydraten → helpen bloedsuiker & spijsvertering. Variëren voor breedste voordelen. Vezelrijke gerechten: spliterwtensoep, dal, bonenburrito's, chili, hummus, veggie-burgers, bonensalades. Kies laag-verzadigd-vet opties.