Voordelen vezels

Onverteerbare plantendelen → verlagen cholesterol (absorberen in darmen), vertragen voedingsstofopname (voorkomen glucosepieken), volume ontlasting (voorkomen obstipatie), verzadiging (voorkomen overeten). Adequate inname voorkomt hartziektes, diabetes, kankeren (borst, prostaat, dikke darm, huid). Mayo Clinic: 25-35 g/dag.

Volkoren: brood, pasta, rijst

Grote hoeveelheden onoplosbaar vezel + B-vitaminen. Volume ontlasting, pH-balans darmen → voorkomt buikkrampen/darmkanker. Onbewerkt = meeste vitamines/mineralen/vezels. Prof. Gordon Wardlaw (Ohio State): 2-3 porties volle granen/maaltijd. 1 kop bruine rijst = 7 g vezels, 2 sneetjes volkorenbrood = 4 g.

Groenten & fruit

Fruit/knol-wortelgroenten: oplosbaar in vlees, onoplosbaar in schil. Oplosbaar → viskeuze pulp → vertraagt glucose/voedingsstofopname. Laag calorie, rijk vitamines/antioxidanten, economischer dan dierlijke producten. Voorbeelden: 1 kop frambozen = 8 g, middelgrote banaan = 3 g, middelgrote aardappel = 3 g, 1 kop gekookte broccoli = 5 g.

Peulvruchten

Noten, zaden, bonen, linzen, erwten = rijk koolhydraten, onverzadigde vetten, eiwitten. Mayo Clinic: *hoogste vezel/portie* van alle voedselgroepen. 1 kop gekookte linzen/zwart bonen = 15,6 g. 28 g amandelen = 7 g. Toevoegen aan cakes/yoghurt/ijs of als snack ipv snoep/koekjes.