Een te restrictief dieet vermindert niet alleen calorieën, maar ook de inname van vitamines en mineralen die spieren nodig hebben voor efficiënte werking.

Calcium: de ontspanner na de spanning

Bij een zenuwsignaal stroomt calcium in de spiercel, bindt aan troponine, verplaatst tropomyosine en vrijwaart de bindingsplaats voor myosine – het eiwit dat zich buigt voor samentrekking. Zuivelcalcium wordt beter geabsorbeerd dan plantaardig (spinazie). ADH: 1000 mg. Drie glazen magere melk + plak magere kaas = dagbehoefte.

Magnesium: de poortwachter

Magnesium laat zenuwboodschappers toe calcium de cel in te laten (samentrekking) en is nodig voor ATP-productie (aerob/anaeroob). Zonder voldoende magnesium: suboptimale kracht, snellere vermoeidheid. ADH: mannen ~420 mg, vrouwen ~320 mg. Bronnen: volle granen, groene bladgroenten.

Biotine & Vitamine B6: glycogeenmetabolisme

Beide zijn co-enzymen bij glycogeenformatie (opslagvorm glucose). Glycogeen = startbrandstof spieren. Biotine: peulvruchten, vlees, groenten, noten, eidooiers (ADH ~30 µg). B6: vlees, groenten, pluimvee, volle granen, vis, granen (ADH 1,3-1,5 mg).