Optimale voeding bij zware training

Marathonlopers, triatleten, wielrenners: training, reizen, wilskracht → niet altijd ideaal dieet. Tekort → energie/herstel klachten. Heel voedsel = beste bron, supplement bij duidelijk tekort (arts).

B-vitaminen: energieproductie

B6, B12, pantotheenzuur, thiamine, biotine, niacine, folaat, riboflavine → voedsel metaboliseren tot brandstof. Bronnen: verrijkte granen/brood, noten, vlees/vis/gevogelte. Veganisten/vegetariërs: risico B12-tekort → lethargie/zwakte (anemie). Oplossing: zuivel (Griekse yoghurt, magere melk) of B12-versterkte plantaardige melk.

Vitamine D: spierkracht

Zonlicht ≠ garantie op adequate niveaus. Tekort → zwakte/energietekort tijdens training. Bronnen: verrijkte melk, zeevruchten, eieren.

Vitamine C: herstel en ijzeropname

Antioxidant → herstel ontsteking na zware belasting. Ondersteunt ijzer/folaat opname → rode bloedcellen → zuurstoftransport naar spieren.