Hardlopen is populair bij alle leeftijden. Jonge hardlopers – met name meisjes/jonge vrouwen – hebben verhoogde voedingsbehoeftes. Tekort → prestatiedaling, meer blessures, gezondheidsrisico's.
Achtergrond
Jongeren groeien nog → extra calorieën/voedingsstoffen nodig. Vrouwelijke hardlopers lopen risico op 'female athlete triad': amenorroe, osteoporose, eetstoornis (ACOG).
Caloriebehoefte
- Actieve jongens 14-30 yr: 2800-3200 kcal/dag
- Actieve vrouwen 14-30 yr: ~2400 kcal/dag
- Afstandslopers: wellicht extra voor gezond gewicht.
Gewichtmonitoren = goede indicator.
Macronutriëntverdeling (AAOS)
- 60-70% koolhydraten (belangrijkste brandstof)
- 12-15% eiwit
- 20-30% vet
Te weinig koolhydraten = drastische prestatiedaling.
Pre-competitie voeding
- Licht verteerbaar, laag eiwit/vet op dagschema
- 3-4 uur voor: vaste koolhydraten
- 2-3 uur voor: vloeibare koolhydraten
- 1 uur voor: geen suiker
- Hydratatie cruciaal vóór en tijdens.
IJzer & Calcium
- Calcium: 14-18 yr ≥1300 mg, 19-50 yr ≥1000 mg (NIH). Tekort → osteoporose.
- IJzer: jongens 14-18: 11 mg, mannen 19+: 8 mg; meisjes 14-18: 15 mg, vrouwen 19-50: 18 mg (NIH). Menstruerende meisjes + afstandslopers = verhoogd risico op anemie.
