Schaaldieren – kreeftachtigen (kreeft, garnalen, krab) en weekdieren (oesters, tweekleppigen) – zijn lage-calorie, hoge-eiwit voedingsmiddelen met een uniek profiel aan vitamines en mineralen. Ze passen prima in een gezond, gevarieerd dieet.

Macronutriënten per 85 gram (3 oz)

• Kreeft: 76 kcal, 16,15 g eiwit, 1,22 mcg B12, 3,44 mg zink, 68,8 mg choline, 124 mg cholesterol.
• Garnalen: 101 kcal, 19,36 g eiwit, 1,41 mcg B12, 1,39 mg zink, 115,1 mg choline, 179 mg cholesterol.
• Oesters: 87 kcal, 9,71 g eiwit, 14,88 mcg B12, 66,81 mg zink, 110 mg choline, 64 mg cholesterol.

Eiwit: Bouwstenen voor het lichaam

Met 9,7–19,4 g eiwit per portie dragen schaaldieren sterk bij aan de dagelijkse aanbeveling (mannen 56 g, vrouwen 46 g). Eiwit is essentieel voor weefselherstel, spieropbouw en enzymfuncties.

Vitamine B12: Alleen in dierlijke producten

Oesters zijn een uitzonderlijke bron (14,88 mcg, 620% RDA). Kreeft en garnalen leveren 1,2–1,4 mcg (50–60% RDA). B12 is cruciaal voor zenuwfunctie, rode bloedcellen en DNA-synthese.

Zink: Immuunsysteem en hormonen

Oesters zijn ongekend rijk aan zink (66,8 mg, 600% RDA mannen). Kreeft (3,4 mg) en garnalen (1,4 mg) dragen ook bij. Zink ondersteunt groei, immuunfunctie, wondgenezing en testosteronproductie.

Choline: Hersenen en lever

Alle drie leveren 69–115 mg choline per portie (12–27% van de RDA: vrouwen 425 mg, mannen 550 mg). Choline is nodig voor celmembranen, zenuwgeleiding en vettransport.

Cholesterol: In maat houdbaar

Schaaldieren bevatten cholesterol (64–179 mg per portie). Hoewel dieetcholesterol minder invloed heeft op bloedcholesterol dan ooit gedacht, adviseren richtlijnen matige inname. Mensen met familiële hypercholesterolemie of hartaandoeningen moeten letten op portiegrootte en frequentie.

Selenium: Bonusmineraal

Zowel garnalen als oesters zijn rijke bronnen van selenium, een antioxidant dat schildklierfunctie en celbescherming ondersteunt.

Conclusie: Schaaldieren zijn voedingsdichte, lage-calorie keuzes. Variëren tussen soorten zorgt voor een breed spectrum aan voedingsstoffen.