Natuurlijke vezels

Meest in eetbare schillen. Voedingsvezels = grootste deel voedsel dat lichaam niet opneemt. Oplosbaar (water → gel): lijnzaad, appelschillen, wortels, gerst, bonen, erwten, haver, citrus, psyllium. Onoplosbaar (eliminatie): noten, volkorenmeel, tarwezemelen, veel groenten.

Hartgezondheid

ADA: voldoende vezels → lager hartziekte-risico. Oplosbaar verlaagt LDL ('slecht' cholesterol). Vezel verlaagt hypertensie & ontsteking → voorkomt hartaanvallen. IOM: mannen <50: 38 g, vrouwen <50: 25 g; 51+: mannen 30 g, vrouwen 21 g.

Bloedsuikerregulatie

Onoplosbaar → lager risico diabetes type 2. Oplosbaar → vertraagt suikeropname → insuline in balans (behandeling diabetes).

Gewichtsverlies

Vezelrijk voedsel = minder calorieën/volume dan geraffineerd. Langer kauwen → maag meer tijd voor volgevoel → voorkomt overeten. Volume → langer verzadigd dan geraffineerde koolhydraten (wit brood/pasta). Kan gezonder eten (minder, hogere kwaliteit).

Darmgezondheid

Vezel → grotere, zachtere ontlasting → minder obstipatie. Vermindert PDS-symptomen. Extra belasting ontlasting → zuivert darmen.

Voorkomt darmaandoeningen & aambeien

CNN Health: vezelrijk dieet → lager risico aambeien, divertikelziekte, andere dikke darm ziekten.

Nadeel: te veel vezels

Klein nadeel: te veel tegelijk → ongemak, obstipatie (vooral bij onvoldoende vocht). Psylliumschil & hele lijnzaad = meest voorzichtig bij overconsumptie.