Vitamine D is essentieel voor calcium/fosforbalans, botsterkte en immuunfunctie. Risicogroepen: weinig zon, ouderen, obesitas. Raadpleeg arts voor dieetwijzigingen.

Vis (rijkste natuurlijke bron)

• Zalm, makreel, tonijn, sardines – hoge natuurlijke oliën + 15% gezonde vetten (hartbescherming).
• 3,5 oz wilde zalm ≈ 647 IE (> ADH 600 IE voor <70 yr).
• Let op kwik: makreel, verse tonijn, zwaardvis met mate eten (Skin Cancer Foundation).
• Gezouten makreel (1 kop) = 1368 IE; wilde meerval (3 oz) = 425 IE (USDA).

Eieren

Minder cholesterol dan ooit gedacht; cholesterol in eieren minder schadelijk. 2 eieren/dag veilig voor gezonde volwassenen → 82 IE vitamine D + andere nutriënten.

Verrijkte melk & granen

• Volle melk natureel hoog D (in vet), maar magere/halfvolle bevat minder → handelmelk meestal verrijkt.
• Verrijkte melk: ~125 IE/portie.
• Kies granen met weinig suiker, veel vezels.

Levertraan

• Geconcentreerde vitamine D (lever van kabeljauw).
• 42% gezonde adolescenten had tekort (Ross, J Am Board Fam Pract).
• Capsules beschikbaar voor smaakloze inname.

Gevarieerd dieet met vis, eieren, verrijkte producten en eventueel supplement (na test) dekt de behoefte.