Algemeen: overtollig wordt uitgeplast – maar niet zonder risico

Wateroplosbare vitamines (C + B-complex) worden niet opgeslagen (behalve B12). De nieren filteren overtollige hoeveelheden en scheiden ze uit via de urine. Toch hebben niacine (B3), vitamine B6, foliumzuur (B9) en vitamine C een UL vanwege bijwerkingen bij extreme doses.

Vitamine C (ascorbinezuur)

• RDA: 75–90 mg (volwassenen), zwanger/borstvoeding +35–40 mg.
• UL: 2000 mg/dag.
• Symptomen >UL: diarree, maagklachten, braken, reflux, opgeblazen gevoel, krampen, nierstenen (oxalaat).
• Sommige verkoudheidssupplementen: 1000 mg/tablet – wees voorzichtig met combinaties.

Vitamine B-complex: differentieel

Vitamine	UL	Toxiciteitssymptomen
B1 Thiamine	Geen UL	Geen bekende orale toxiciteit
B2 Riboflavine	Geen UL	Geel-oranje urine (>10 mg), fototoxiciteit mogelijk
B3 Niacine (nicotinezuur)	35 mg	Flushing, jeuk, levertox, GI-klachten, hyperuricemie
B5 Pantotheenzuur	Geen UL	GI-klachten bij zeer hoge doses
B6 Pyridoxine	100 mg	Sensorische neuropathie (omkeerbaar na stoppen)
B7 Biotine	Geen UL	Geen bekende toxiciteit
B9 Foliumzuur (synthetisch)	1000 µg	Maskering B12-tekort → irreversibele zenuwschade
B12 Cobalamine	Geen UL	Geen bekende toxiciteit

Aanbevolen dagelijkse inname (RDA/AI) volwassenen

• Vit C: 75–90 mg (+35–40 mg zwanger/borstvoeding).
• B1: 1,2 mg (♂), 1,1 mg (♀).
• B2: 1,3 mg (♂), 1,1 mg (♀).
• B3: 16 mg NE (♂), 14 mg NE (♀).
• B5: 5 mg (AI).
• B6: 1,3 mg (19–50), 1,7 mg (♂>50), 1,5 mg (♀>50).
• B7: 30 µg (AI).
• B9: 400 µg DFE (zwanger 600 µg).
• B12: 2,4 µg.

Conclusie

Een gevarieerd dieet levert veilige, adequate hoeveelheden. Supplementatie >RDA is alleen nuttig bij aangetoond tekort of medische indicatie (bijv. foliumzuur peri-conceptioneel, B12 bij veganisme/malabsorptie, hoge doses niacine voor lipidtherapie onder toezicht). Vermijd megadoses zonder arts.