Eiwit- en creatinesupplementen helpen beiden vet verbranden, apart of gecombineerd. Combinatie = synergie voor spieropbouw & vetverbranding (Life Extension Magazine). Creatine → snellere energieproductie → meer kracht, harder trainen, sneller herstel. Whey → aminozuren voor herstel + thermisch effect (vetverbranding).
Eiwit-protocol
- Bij wakker worden: 1 portie poeder → onderdrukt cortisol (vertraagt metabolisme, verbrandt spier) – Shawn Talbott The Cortisol Connection. Whey werkt snel.
- 6+ eiwitrijke maaltijden/dag, 2-3u uit elkaar (Lawson & Holman, Xtreme Lean). Thermisch effect: meer energie verbranden bij verteering. Bouwt spier, onderdrukt honger, laag bloedsuiker → minder vetopslag. Bronnen: kalkoen, kip, vis, eieren, whey.
- 60 min voor training: kleine portie eiwit → stimuleert herstel, aminozuren voor energie, meer vetverbranding (Zinczenko, The Abs Diet). Whey ideaal.
- Direct NA training: shake 50/50 whey (snel) + caseïne (langzaam) → betere resultaten dan enkelvoudig (Jerry Brainum, Natural Anabolics).
Creatine-protocol
- Laden: 5g x 4/dag gedurende 48u (Brainum: traditionele 5-daagse laad verspilt product – voordalenemen af na kort venster). Oververzadigt spieren → meer energie explosieve training.
- Pre-workout: 3-5g → fosfocreatine voor spieren. ADP → ATP (derde fosfaatgroep) → langer/harder trainen (Jeff Anderson, Homemade Supplement Secrets).
- Post-workout: 3-5g + hoog-glycemische koolhydraten (dextrose, maltodextrine, sappen) → insulinepiek drijft creatine in spiercellen (Anderson). Verbetert herstel → betere spieropbouw/vetverbranding (Will Brink).
- Niet-trainingsdagen: 3-10g 's ochtends → handhaaf intramusculaire creatine. Pauze 2-4 weken na cyclus voor natuurlijke productie.
Tip & waarschuwing
- Drink 8x 16oz water/dag → creatine trekt water in spieren → meer drinken nodig.
- Nooit creatine/eiwit zonder arts!
Benodigdheden
- Whey, caseïne, creatine monohydraat
