Vegetarische dieetten: hoog vezels, foliumzuur, vit C/E, kalium, Mg, antioxidanten → lager chronisch ziekterisico. Lager verzadigd vet/cholesterol. Maar zonder planning ontbreken: eiwit, vitamine D, ijzer, zink, omega-3 (EPA/DHA) (Academy of Nutrition and Dietetics, 2009).

1. Eiwit

Oud advies: complementaire bronnen per maaltijd (rijst+bonen). Nieuw: gevarieerd over de dag = complete eiwitten. Bronnen: melk/sojamelk, tofu, volle granen, peulvruchten, noten, zaden.

2. Vitamine D

Essentieel voor botten (calciumregulatie). Huid maakt bij zonlicht, maar beperkte blootstelling → tekort. Niet-dierlijke bronnen: oliën, verrijkte margarine/melk/granen.

3. IJzer

Essentieel voor rode bloedcellen; tekort = anemie. Plantaardig ijzer slechter opneembaar. Combineer met vitamine C voor betere opname. Bronnen: peulvruchten, soja, donkergroene bladgroenten, verrijkte granen, gedroogde vruchten, pure chocolade.

4. Zink

Wondgenezing, groei, ontwikkeling. Plantaardig zink slechter opneembaar → meer eten. Bronnen: volle granen, noten, peulvruchten, soja, kaas.

5. EPA & DHA (omega-3)

Zonder vis/eieren/algen: weinig EPA/DHA. Essentieel voor hersen/oogontwikkeling & hart. Lichaam zet linoleenzuur (koolzaad, vlas, walnoten, soja) om → EPA/DHA, maar conversie laag. Oplossing: algen, verrijkte sojamelk/granen, microalgensupplementen.

Actieplan

Plan maaltijden bewust, varieer, combineer slim (vit C + ijzer), overweeg supplementen voor D & EPA/DHA, laat bloedwaarden checken.