Wateroplosbare vitamines (C en B-complex: B1–B7, B12, foliumzuur) lossen op in water, worden niet opgeslagen en dagelijks via urine uitgeplast. Daardoor is een constante toename via voedsel essentieel.

Belangrijkste bronnen

Vers groenten, peulvruchten, citrus, bananen, avocado, noten, aardappelen, eieren, varkensvlees, rundvlees, kip, vis (tonijn, zalm, forel), verrijkte granen/brood/havermout/tarwekiem.

Bereiding telt mee

Aggressief wassen, lang bewaren, te lang koken → vitamineverlies. Tips (Colorado State Ext.): granen/melk donker bewaren, groenten koelen, kookvocht gebruiken voor soepen.

Tekortsymptomen

• Algemeen: anemie, dermatitis, wazig zien.
• B1 (beriberi): zenuw/hart klachten.
• B2: hoekschedels, glositis.
• B3 (pellagra): diarree, dementie, dermatitis.
• B6: irritabiliteit, depressie, neuropathie.
• B12/foliumzuur: megaloblastische anemie, zenuwklachten.
• C (scheurbuik): bloedend tandvlees, slecht wondhelen, pijnlijke botten.

Risicogroepen

Alcoholisme, eetstoornissen, malabsorptie, strikt veganistisch dieet (B12), zwangerschap (foliumzuur), ouderen (opname afname).

Conclusie

Eet dagelijks vers, gevarieerd, minimaal verwerkt. Supplementatie alleen bij bewezen tekort of verhoogde behoefte (zwangerschap, ziekte).