Witte aardappel: veelzijdig & voedzaam (als je hem goed bereidt)

Ontbijt (met ei), lunch (salade), diner (geroosterd met kip). Natuurlijk vetvrij.

Per 100 g (USDA)

• 45 kcal, 1,29 g eiwit

Kleine aardappel (~170 g)

• 130 kcal, 29 g koolhydraten, 3 g eiwit
• 2,9 g vezels → hart/diabetes risico ↓, spijsvertering
• Doel: 14 g vezels per 1000 kcal (gemiddelde VS: <50%)

Kalium & Vitaminen

• Kalium: 751 mg → bloeddrukregulatie, natriumtegenwerking (doel: 4700 mg/dag)
• Vit C: 17 mg (28% DV) → antioxidant, ijzeropname
• Foliumzuur: 52 mg (13% DV) → hart, geboorteafwijkingen preventie
• Natrium: 10 mg (laag)

Bereiding = gezondheidsbepaler

Methode	Effect
Frituren (friet/hash browns)	Vetrijk
Gebakken + broccoli/mager kaas	+ Vezels, + Calcium
Beladen met spek/zure room	+ Verzadigd vet, + Cholesterol
Groentesoep (kipbouillon + blokjes)	Laag calorieën

Tips

• Eet met vullende, caloriearme begeleiding (vis, kip zonder vel)
• Schil meeeten = meer vezels/nutriënten (goed wassen!)
• Natriumarm dieet = belangrijk voor bloeddruk/hart/nier