De transversus abdominis (diepste buikspier) is essentieel voor wervelkolomgezondheid, orgaanaansteuning en houdingsstabiliteit. Hij verkleint de taille-omtrek. Je leert één kerncontractie (buikcompressie) en past die toe in verschillende posities.

1. Staand tegen de muur (Wall Compressions)

• Rug tegen muur, voeten ~30 cm vooruit, knieën licht gebogen, schuif rug ~6 cm van muur af.
• Rug & schouders lang, handpalmen op buik.
• Inademen: buik ontspant naar voren.
• Uitademen: handen op buik, duw maag naar binnen & weg van handen, wervelkolom tegen muur.
• Coördineer adem & compressie 8-15x.

2. Knielend (Kneeling Compressions)

• Op knieën, op hielen zitten, handen op dijden.
• Rug lang, geen holle kruis.
• In: buikwand naar buiten. Uit: buik & ribben naar wervelkolom comprimeren.
• Uitademen & ontspannen, inademen & comprimeren – 8-15x.

3. Op handen & knieën (All Fours)

• Polsen onder schouders, hoofd neutraal, rug recht.
• In: maag naar beneden ontspannen. Uit: transversale buikspier naar boven richting wervelkolom.
• Blijf ademen & comprimeren 8-15x.

Progressie: Houd compressie vast tijdens andere oefeninges (bv. rugstretchers): rechterarm & linkerbeen parallel aan grond tillen, 3x op/neer bij inademen, 3x bij uitademen, 15 herhalingen per kant. Werkt tegen spiergroepen: rugextensoren vs. transversale buikspieren.

4. Pilates-stijl (Supine Roll-Up)

• Op rug, armen recht omhoog langs oren, benen recht naar elkaar.
• In: onderbuik ontspannen. Uit: buik naar ruggengraat comprimeren.
• Tijdens langzame uitademing: armen naar dijden, rol romp van mat af (zachte C-curve, geen schouderopbuiging).
• Inademen terugrollen. Uitademen oprollen, kijk naar buikcompressie.

Werkt rectus abdominis & transversus abdominis.

Oefen de basiscompressie dagelijks in alle houdingen voor een sterke, functionele core.