Een gevallen blaas, medisch cystocele genoemd, ontstaat wanneer de ondersteunende weefsels tussen de blaas en de vaginawand aan kracht en elasticiteit verliezen. Zwaar tillen, chronische obstipatie en vaginale bevalling kunnen de bekkenbodemspieren overbelasten en tot deze aandoening leiden. Gelukkig kunnen gerichte oefeningen de symptomen aanzienlijk verlichten.

Bekkenbodemversterking met Kegel-oefeningen

Kegel-oefeningen zijn de gouden standaard voor het versterken van de bekkenbodem. Volgens het University of Maryland Medical Center is correcte en regelmatige uitvoering essentieel voor effectiviteit. De oefening bestaat uit het bewust samenknijpen van de spieren die je normaal gebruikt om je urinestroom te stoppen.

Hoe begin je?

In het begin kun je een samentrekking van ongeveer vijf seconden vasthouden. Vermoeidheid na drie tot vier herhalingen is normaal en duidt vaak op correcte uitvoering. Als de oefening te makkelijk voelt, controleer dan of je de juiste spieren aanspant.

Opbouw naar meer kracht

Naarmate de spieren sterker worden, verleng je de houdtijd naar tien seconden, gevolgd door tien seconden ontspanning. De American Academy of Family Physicians adviseert om dagelijks op te bouwen naar series van 10 tot 20 herhalingen. Kegels kun je ongemerkt overal en altijd doen. Na zes tot twaalf weken dagelijkse training is vaak een verbetering van de blaascontrole merkbaar.

Biofeedback voor extra precisie

Biofeedback-training kan helpen de juiste spieren te isoleren. Mayo Clinic rapporteert dat vrouwen die begeleid worden door een biofeedback-therapeut het meest succes boeken. Sensoren meten de spieractiviteit en geven direct visueel of auditief feedback, wat de leercurve versnelt.