Skelet = 206 botten + kraakbeen, ligamenten, gewrichten. Gezond = sterke botten, stabiele/soepele gewrichten. Artrose + osteoporose = meest voorkomend. Deels te voorkomen via beweging/voeding.

Doen: gewichtsdragende oefening

Regelmatig bewegen cruciaal. Gewichtsdragend (spieren tegen zwaartekracht) → adaptieve respons → hogere botmineraaldichtheid → minder breuken. National Osteoporosis Foundation: dansen, aerobics, wandelen, joggen, touwtjespringen, traplopen, tennis.

Niet doen: contactspellen/risico-activiteiten

Verhogen gewrichtsblessurerisico → later arthritische degeneratie. 2009 (J. Phys. Act. Health): >40% gepensioneerde voetballers <60 jr artritis vs. <12% leeftijdsgenoten. Oorzaak: ligament/peesblessures. Goede uitrusting/conditionering = preventie. Blessures goed herstellen = minder complicaties later.

Eten: calcium + vitamine D essentieel

2011 (Nutrition Research): ontoereikende vitamine D gebruikelijk. >40% Amerikanen laag. Supplement nodig voor 600 IE/dag. Calcium: 1200 mg/dag, supplement bij zuivelallergie. Overige: Mg, K, vit K, C (5 porties groente/fruit/dag = voldoende).

Niet eten/drinken: botverzwakkers

Zout verzwakt botten (Nat. Osteoporosis Found.). 2013 (Endocrine Society): hoge zoutinname ↔ botfragiliteit. Vermijd verwerkt/ingeblikt (zout). Te veel vlees → netto calciumverlies botten. Matigen: alcohol, koffie, thee, frisdranken.