Consensusstandpunt (Mayo Clinic, ACSM, ISSN)

Creatine monohydraat is één van de weinige supplementen met solide bewijs voor vergrote spiermassa en kracht bij weerstandstraining. Effect op uithoudingsprestaties: geen bewijs.

Wie baat erbij?

• Jong volwassenen (18-35 jaar) met krachtsport/sprint/intervaltraining.
• Minder effectief >60 jaar.
• Vegetariërs/veganen (lagere basiscreatine) reageren vaak sterker.
• Non-responders: ~20-30% (hoge endogene spiegel).

Dosering

• Laadfase: 20g/daagse (4x5g) 5-7 dagen + koolhydraten.
• Onderhoud: 3-5g/daagse.
• Of direct 3-5g/daagse (volledige verzadiging na ~1 maand).
• Altijd met koolhydraten (sap, fruit, sportdrank) voor insuline-gemedieerde opname.

Jonge atleten (<18 jaar)

• Niet aanbevolen (AAP, ACSM, NCAA).
• Toch wijdverspreid op middellbare scholen (worstelen, football, hockey).
• NCAA verbiedt distributie door scholen (2000).
• Long-term veiligheid onbekend bij groeiende jeugd.

Veiligheid en kwaliteit

• Supplementen niet FDA-gereguleerd → kwaliteitsschommelingen.
• Kies geteste merken (NSF Certified for Sport, Informed Sport, USP).
• Bijwerkingen: maag-darm, waterretentie, krampen. Nierfunctie controleren bij risicofactoren.