Waarom een sterke bekkenbodem?

Zwangerschap maakt de perineale spieren zwakker en strakker. Een zwakke bekkenbodem verhoogt het risico op scheuren en de noodzaak van een episiotomie (chirurgische insnijding). Kegels en hurken verlagen dat risico.

Kegels: zo doe je ze goed

1. Vind de spieren: alsof je je urine straal stopt (buik, bil, beenspieren ontspannen!).
2. Antrekken → knijp/ophefgevoel. 5 sec vasthouden, 5 sec loslaten.
3. Opbouwen naar 10 sec vasthouden/loslaten.
4. 3x per dag 10 herhalingen.

Variaties voor meer effect

• In verschillende houdingen: liggen, zitten, hurken, op handen/knieën.
• 'Wave' Kegels: spieren van voor naar achter aantrekken (urethra → vagina → anus), achter naar voren loslaten.

Hurken (squats)

1. Achter stevige stoel, handen op rug.
2. Buikspieren aan, borst omhoog, schouders ontspannen.
3. Langzaam zakken tot halverwege zitten/staande. 10 sec vasthouden.
4. Diep inademen, uitademen bij opstaan. 10x. Opbouwen naar 2-3x per dag.

Hurken vergroot de bekkenopening en ontspannt de perineum. Vraag je arts om toestemming en specifiek advies.