Testosteron bij mannen: functie & daling

Belangrijk voor: libido, erectie, spiermassa, botdichtheid, rode bloedcellen, stemming, cognitieve functie. Niveaus dalen ~1% per jaar na 30e. Laag testosteron (hypogonadisme): vermoeidheid, laag libido, spierverlies, vetmassa toename, erectiestoornissen, depressie, onvruchtbaarheid.

Mineralen met bewijs

Zink – sterkste bewijs

• Zinktekort → direct ↓ testosteron (studie jonge mannen, 20 weken laag-zink dieet → signif. daling T).
• Supplementatie bij tekort herstelt T-niveaus.
• Top bronnen: oesters (76 mg/100g), rundvlees, Alaska-kingkrab, varkensschouder, peulvruchten, noten, volkoren (let op fytaten die absorptie remmen).
• Supplement: 15-30 mg elementair zink/dag (picolinaat, citrate, glycinate). Max 40 mg/dag (kopertekort risico).

Selenium – dierbewijs, menselijk suggestief

• Ratten met seleniumtekort → testiculaire atrofie, ↓ testosteron, onvruchtbaarheid (J Reprod Fertil 1996).
• Menselijke studies: correlatie seleniumstatus en testosteron/spermakwaliteit.
• Bronnen: Paranoten (1 noot = ~70-90 µg), vis, vlees, eieren, bruin rijst.
• RDA 55 µg; bovengrens 300 µg. Supplementatie alleen bij bewezen tekort.

Vitaminen

Vitamine D – enige vitamine met consistente associatie

• Mannen met voldoende vitamine D (>75 nmol/L) hebben significant hogere testosteron dan mannen met tekort (<50 nmol/L) (Clin Endocrinol 2011).
• Mechanisme: vitamine D receptor in Leydig-cellen (testosteronproductie), inhibitie aromatase (omzetting T → oestrogeen).
• Bronnen: zonlicht (belangrijkst), vetvis, verrijkte melk, supplement (D3 1000-4000 IE/dag naar behoefte).
• Testen (25-OH-D) vooraf aan supplementatie.

Overige supplementen (beperkt/geen bewijs voor T-verhoging)

• D-aspartinezuur: tijdelijke stijging in kleine studies, niet gerepliceerd.
• Tribulus terrestris: geen effect op testosteron in RCT's.
• Fenegriek, ashwagandha, maca: libido verbetering mogelijk, geen directe T-stijging.
• B-complex, vitamine C/E: antioxidanten, ondersteunen algemene gezondheid, geen directe T-effect.

Leefstijl: de grootste drijfveer

• Gezond gewicht (obesitas → aromatase ↑ → T ↓, oestrogeen ↑).
• Krachttraining (zware samengestelde oefeningen) → acute T-piek.
• Slaap 7-9u (slaapdeprivatie → T ↓ 10-15%).
• Stressmanagement (cortisol ↑ → T ↓).
• Alcohol beperken, roken stoppen.
• Vetvis, eieren, kruisblomigen, knoflook, granaatappel – ondersteunend.

Conclusie

Zink bij tekort, vitamine D bij tekort zijn de enige supplementen met solide bewijs voor testosteronverhoging. De basis blijft leefstijl. Twijfel je over je testosteron? Laat totaal/vrij testosteron, SHBG, LH, FSH, estradiol, vitamine D, zink bepalen door huisarts/endocrinoloog. Zelfsupplementeren zonder meting is geldmors en kan schaden (kopertekort, nierschade, hormonale disbalans).