Creatine trekt water in spieren

Creatine verhogt intramusculaire waterretentie (1-3 kg in eerste week). Dit verdunt elektrolyten en vergroot spiervolume.

Risico's van onvoldoende hydratatie

• Uitgedroogdheid: duizeligheid, spierkrampen, hoofdpijn, dorst, zwakte.
• Hittestress/hittestoot: verminderde zweetcapasiteit door volumeverschuiwing.
• Nierbelasting: nieren filteren creatine/creatinine → hebben vocht nodig.
• Elektrolytverstoring: natrium/kalium verdunning.

Hydratatierichtlijnen

• Basis: 8 glazen (2L) water/daagse.
• Met creatine: 2,5-3 L/daagse.
• Meer bij hitte, intensieve training, ziekte.
• Controle: urine licht geel = goed gehydrateerd.
• Verspreid over de dag, niet alles tegelijk.

Praktische tips

• Waterfles altijd bij je.
• Drink voor, tijdens, na training.
• Vermijd alcohol/overmatige cafeïne (diuretisch).
• Sportdranken met elektrolyten bij >1u intensieve training.

Conclusie

Creatine werkt alleen optimaal en veilig bij goede hydratatie. "Drinken naar dorst" is onvoldoende bij supplementatie.