Eenvoud = vasthoudbaarheid
Restrictief dieet → geen ingewikkelde/duurde voedels. Dagelijkse voedsel = improviseerbaar. Balans over groepen + variëteit = voldoende voedingsstoffen op 1200 kcal.
Uitwisselingsmenu (ChooseMyPlate.gov)
- Granen: 4 oz
- Groenten: 1½ kop (1 kop rauw/blad = ½ kop)
- Fruit: 1 kop (klein/middel fruit = ½ kop)
- Magere zuivel: 2½ kop
- Eiwit: 3 oz
Dagverdeling (voorbeeld)
- Ontbijt: ½ zuivel + 1 oz eiwit + 1 graan
- Ochtendsnack: ½ zuivel + ½ fruit
- Lunch: ½ zuivel + ½ groente + 2 graan
- Middagsnack: ½ fruit + ½ groente
- Diner: 1 zuivel + ½ groente + 2 eiwit + 1 graan
Voedselkeuzes per groep
- Groenten: Zwarte bonen, asperges, avocado, kool, bloemkool, sla, spinazie, paddenstoelen, uien, broccoli, maïs, aardappelen, paprika, tomaten.
- Fruit: Appels, bananen, druiven, sinaasappels, aardbeien, frambozen, watermeloen, sinaasappel/druivensap.
- Granen (1 oz = 1 snee/½ bagel): Bruine rijst, havermout, volkoren brood, pasta, broodjes, tortilla's, graan, maïsbrood, crackers, witte rijst.
- Eiwitten (1 oz = 1 ei/½ kop bonen): Magere rund/varkens, mager gehakt, kip, kalkoen, eieren, zwarte bonen, tofu, amandelen, cashews, pinda's, zalm, forel, tonijn, krab, garnalen. Vis/zeevruchten ≥2x/week (AHA). Bonen tellen dubbel (eiwit+graan).
- Zuivel (makkelijk meten): Vetvrij/vetarm: melk, chocomelk, yoghurt, kwark, calcium sojamelk, cheddar, mozzarella, Amerikaanse kaas.
- Vetten (niet in menu, maar 1-2 porties/dag ok): 1 tl olijfolie/boter/roomkaas/mayonaise.
Dranken
Melk, water, ongezoete thee/koffie. Soms vruchtensap voor fruitportie. ≥1 glas water per maaltijd/snack. Geen frisdranken/suikerdranken (behoud voor zeldzame traktaties).
