Kernprincipes

Geen complexe recepten/berekeningen. Porties verkleinen + focus op voedingsrijk voedel. Elke maaltijd: mager eiwit + volkoren + groente/fruit + beetje gezonde vet. Tussendoortjes → zuivel/groente/fruit doelen halen.

Ontbijt (onderzoekonderbouwd)

⅓ kop droge havermout (water) + ½ kop bosbessen + magere melk + 2 hardgekookte eieren. International Journal of Obesity (2008): eieren-ontbijt → 65% meer gewichtsverlies vs bagel (zelfde kcal) in 8 weken.

Lunch

Sandwich: 2 sneetjes volkoren brood + 2 oz lage-natrium kalkoen + ¼ avocado + tomaat + romana + Dijon. Zij: volkoren pretzels + wortelstokjes.

Diner (snel & laag calorie)

3-4 oz mager entrecôte/kalkoen/ Kipfilet/tilapia/kabeljauw → zout/peper → grillen paar min/kant. Serveren: 1 kop bruine rijst (zak) + 1 kop magnetron-gestoomde groenten.

Snacks (2× 150-250 kcal)

• Vetvrije yoghurt
• 1 oz noten
• Vers fruit
• Zoet: ¼ rozijnen + magere melk OF 100 kcal pure choc + magere melk
• Magere kwark, volkoren crackers + hummus, 1 kop bouillon-groentesoep