Waarom caloriebehoefte daalt na 50

• Stofwisseling vertraagt.
• Spiermassa neemt af (sarcopenie).
• Menopauze/hormonale veranderingen → vetverdeling naar buik.

Mayo Clinic: ~200 kcal minder/dag nodig dan in je 30s/40s.

Richtlijnen (USDA 2010)

Activiteitsniveau	Calorieën/dag
Sedentair	1.600
Matig actief	1.800
Actief	2.000-2.200

Exacte behoefte hangt ook af van gewicht (zwaarder = meer verbranding).

Voedingskwaliteit cruciaal

Minder kcal = elk beetje moet tellen. Focus op **voedingsdichte voeding**:

• Calcium: ≥1.200 mg/dag (botdichtheid). Bronnen: zuivel, bladgroenten, geperforeerde producten.
• Vitamine D: 800-1.000 IE/dag (calciumopname). Zon, vet vis, supplement.
• Eiwit: 1-1,2 g/kg lichaamsgewicht (spierbehoud).
• Vezels: 21-25 g/dag (darmen, cholesterol).

Tufts MyPyramid voor senioren

Aangepaste voedselpiramide: dezelfde groepen (graan, vlees/bonen, groenten, fruit, zuivel) maar met nadruk op voedingsdichtheid en hydratatie.

Conclusie

Calorieën verlagen + activiteit verhogen = gewichtsbeheer mogelijk. Kwaliteit > kwantiteit. Raadpleeg diëtist voor persoonlijk plan.