Te dun (BMI < 18,5) → moe, laag energie. Calorierijk dieet + krachttraining + lichte cardio = spieropbouw, niet vet. Weersta 'alles eten' – suiker/verzadigd vet schaden hart, vaaten, diabetes, kanker risico, ongeacht gewicht.

Calorie-overschot: de motor

• Bepaal onderhoudscalorieën (diëtist/arts) + 250-500 kcal/dag.
• 0,5-1 kg/week aankomen = spiermassa (als je zwaarden tillt).
• Realistisch: slank/bepaald, niet 'linebacker dik'.

Maaltijden calorie-dichter maken

• Dikker volkoren/roggebrood ipv plat/pita/wit.
• Chili/bonensoep ipv bouillon-noedelsoep.
• Extra zoete aardappel, mais, erwten ipv alleen groene salade.

Gezonde calorieboosters

• Volkoren pasta + 1 el olijfolie = +120 kcal.
• ¼ avocado op kalkoen broodje = +81 kcal.
• Havermout in volle melk ipv water = +150 kcal.

Snack vaak op calorie-dichte voedsel

Altijd vol? Snack tussen maaltijden + voor bed. Kies matige porties die niet overvullen:

• Noten, trailmix, gedroogd fruit, zaden, muesli, pretzels+noteboter.
• ½ kop geroosterde noten ≈ 440 kcal; ½ kop rozijnen = 215; ½ kop granola = 210. Combineer vrij.

Krachttraining = verplicht

• Dagelijks te veel cardio = calorie-overschot risico. Sedentair = slecht gevoel/uitzicht.
• Zware gewichten: 1-3 sets, 4-8 reps, alle grote spiergroepen, 2-4x/week.

Rond training: brandstof & herstel

• Pre/post workout: whey-smoothie (fruit, noteboter, melk), vlees/kaas broodje, eieren+volkoren toast.
• Korte matige cardio (20-30 min, meeste dagen) → eetlust ↑, hartgezondheid.

Gezond aankomen = calorie-overschot uit voedzame bronnen + progressieve krachttraining + strategische snacks.