Doel: hartziektes verminderen

Hartziektes zijn doodsoorzaak nr. 1 in VS. AHA-richtlijnen: volle granen, groenten, fruit, magere zuivel, mager vlees/vis/vega. Beperk verzadigd vet (<7% kcal), transvet (<1% kcal), natrium (1500 mg/dag).

Dagelijkse verdeling (voorbeeld)

Ontbijt

• 2 porties granen/peulvruchten (bijv. 1 kop havermout)
• 1 portie fruit/groente (¼ kop rozijnen)
• 1 portie magere melk (1 kop)

Vezel verlaagt cholesterol en tempert eetlust.

Lunch

• 2 porties granen/peulvruchten (5 volkoren crackers, ½ kop kikkererwten)
• 2 porties fruit/groente (2 kop bladgroenten)
• 1 portie melk (1 kop magere yoghurt)
• 1 portie mager vlees (85 g gegrilde kip)
• 1 tl olijfolie + balsamico

Diner

• 2 porties granen/peulvruchten (1 kop bruine rijst)
• 2 porties fruit/groente (1 kop gestoomde broccoli)
• 1 portie melk (1 kop magere melk)
• 1 portie mager vis/vlees (85 g gegrilde zalm)

AHA adviseert 2x per week vette vis (omega-3) voor lagere cholesterol en bloeddruk.