Gematigde porties onverwerkt voedsel + goed trainingschema = optimale afvallen. Shakes ondersteunen *als* geen tijd voor volle maaltijd. Beste shakes: vullend, gebalanceerde voedingsstoffen, minimale suikers/supplementen, basis hele voedsel.

Afvaldieet basis

Calorie tekort (minder innemen dan verbranden). 250-500 kcal/dag haalbaar → veilig 0,5-1 pond/week. Porties ↓, caloriearm voedsel, meer bewegen. <1200 kcal/dag niet aanbevolen (voedingsbehoeftes onmogelijk).

Shake calorieën: 250-400 kcal

Vervangt caloriearme maaltijd/snack. Te weinig = onbevredigend/onvolledig. Te veel maaltijden vervangen → voedingstekort, te snel afvallen (spierverlies), moeilijk volhouden, jo-jo. Shakes *enkel* voor afvallen = leert geen gezonde gewoontes. Op doelgewicht: worstelen met wat te eten.

Shakes te vermijden

• Voorgekocht: te veel suiker/kunstmatige zoetstoffen (twijfelachtig effect)
• Overmatig cafeïne, conservanten, kleurstoffen, kunstmatige smaakstoffen
• Medisch voorgeschreven (morbide obesitas): bv. Medifast (extreem laag calorie, *alleen onder arts*). Meestal deel van breder programma (soepen, stoofpot, chili, havermout, roerei). Alleen shakes = niet aangeraden/duurzaam.

Beste shake = zelfgemaakt (hele voedsel)

• Vers fruit (aardbei, bosbessen)
• Eiwitbron: weipoeder (leucine → spierbehoud + verzadiging)
• Melk: koe, soja, amandel, kokos (calcium, vit D)
• Gezond vet: 1 el notenboter/chia/lijnzaad (verzadiging)
• Extra voeding: handvol spinazie (minimaal calorieën)
• Geen sappen/zoetstoffen (calorieën zonder vullen)