CDC: max 1 kg/week = 5 weken

Dagelijks 1.000 kcal tekort (dieet + beweging). Sneller = spier/vochtverlies, vertraagde metabolisme, moeilijk te houden.

Dieet makeover

Focus: fruit, groente, volkoren, magere zuivel/eiwitten. Kleine traktaties. Zelf koken = controle. Kleinere borden/bekers = minder eten.

Cardio: 300 min/week matig + HIIT

Joggen, fietsen, elliptisch, teamsport. Praten kan, zingen niet. HIIT 3x/week niet opeenvolgend: 1 min hard / 2 min rust × 15 min. Boost metabolisme na training.

Krachttraining: min. 2x/week

Alle grote spiergroepen, 8–12 reps, 2–3 sets. Circuit 15 min (geen rust) of gecombineerd cardio/kracht stations = maximaal verbranding.