De vergelijking

1 kg/week = 7.700 kcal tekort/week. 5x/week 350 kcal sporten = 2.450 kcal. Als inname ≥ verbranding (sport + dagelijks) → geen verlies.

Onderhoudscalorieën bepalen

Online calculator (leeftijd, geslacht, gewicht, activiteit). Trek 250–500 kcal af = afvalinname. Doel: 0,5–1 kg/week.

Gezond ≠ caloriearm

Trailmix (gezond) 174 kcal/¼ kop vs. snoepreep 119 kcal. Gebakken zoete aardappel 158 kcal vs. chips 154 kcal. Calorieën tellen, ook bij gezonde voeding.

Trainingsvalkuilen

Studie (PLoS One): sporters eten onbedoeld meer (compensatie). Intensiteit telt: 155 lb, 30 min fietsen 12 mph = 298 kcal; >20 mph = 614 kcal. Meet intensiteit.

Strategie

Kies lagere calorie dichtheid: rauw/gestoomde groente, wit vlees, vers fruit, volle granen, vetvrije zuivel. Meet porties. Na sporten: water, geen snack. Verhoog tempo, kracht, variatie.