Vakantie voorbij, peperkoek/eierpunch zichtbaar op taille. Studie (Physiology & Behavior 2014): vakantiegewicht blijft hangen. Verliezen met aanpassingen eten/bewegen. Arts raadplegen vooraf.

Neem je tijd: 0,5-1 kg/week

Snel afvallen = moe, hongerig, spier/vochtverlies ipv vet. Vetverlies = 0,5-1 kg/wk. Afhankelijk van toename: voorjaar voor resultaat.

Bord herstellen: voedselkeuzes > calorieën tellen

Hersenen smachten naar suiker/vet (UCSF). Train hersenen: snack naar voedende voeding. Focus: groenten/fruit (vezels, vit A/C, folium). Vervang verfijnde granen door volkoren. Varieer eiwit: bonen, zeevruchten, noten, zaden ipv kalkoen/ham. Restjes hervinden: kalkoensoep, stamppot met boerenkool/quinoa, cranberrysaus op volkoren pannenkoeken.

Portiecontrole: huishoudelijke maatstaven

Voedseletiket of: kaartspel = vleesportie, honkbal = 1 cup granen/pasta/fruit/groenten, dobbelsteen = 1 tl olie/pindakaas. Kleinere borden/kommen. Nog honger? Tweede schijf = groenten.

Bewegen: 60 min/dag of intensiever

Minimaal 30 min (wandelen/zwemmen). Voor afvallen: 60 min of harder (wandelen → rennen). Krachttraining 2x/wk (gewichten/machines) beperkt spierverlies. Koud weer = geen excuus: sneeuwschuiven, skiën, schaatsen, sleeën verbranden calorieën.