Dubbele aanval: vetcellen + spieropbouw

Spieren = metabolisch actief → verbranden calorieën in rust. Sommige oefeningen stimuleren vetverbrandende hormonen (testosteron, HGH) tot 48u na training.

Samengestelde oefeningen (compound)

Meest efficiënt: meer vezels, meer hormonen. Voorbeelden: beenpers (benen), pull-ups (rug), bench press (borst), staande rows (schouders), barkrullen (biceps), dips (triceps).

Isolatie-oefeningen

Enkelgewricht, richten op uithoudingsvezels. Been extensies (quads), been krullen (hamstrings), rechte arm lat pulldowns (rug), halter vliegen (borst), halter laterals (schouders), concentratie krullen (biceps), dumbbell kickbacks (triceps). Drop-set: 1 set tot falen, direct gewicht verlagen, 2e set.

Squats: de koning van vetverbranding

Gebruikt heel lichaam. Benen = grote spiergroepen → natuurlijke vetverbranding boost. Onder alle compounds: squats = sterkste hormonale reactie (testosteron/HGH).

Deadlifts: 80% van spieren

Jonathan Xtreme Lean: deadlifts activeren tot 80% spieren. Stimuleren testosteron/HGH. Uitdagend, maar enorme vetverbranding.

Geneigd loopband: verrassend effectief

Lopen op steile helling > rennen voor vetverbranding (Jeff Anderson, 'Combat the Fat'). Laag/matig cardio = minder spierverlies, directer vetverlies.

HIIT: het tegengif van steady-state

20-30 min matig cardio + elke paar min volle sprint (15-30 sec). Voorbeeld: 30 min fietsen, elke 2 min 15-30 sec sprint. Na HIIT: eiwitshake voor spierherstel.