50–60% van dagelijkse calorieën uit koolhydraten. Kies 'goede' bronnen voor energie, vezels, vitamines/mineralen.

Haver

~25 g goede koolhydraten/portie. Voegt vezels toe (spijsvertering, verzadiging). In ontbijt, bakwerk, brood.

Volkorenpasta

~37 g/portie, vezels, eiwitten, nutriënten. Kies waar 'volkoren/volkoren/gerst' eerste ingrediënt is. Overgang: meng met witte pasta, langzaam verhouding veranderen.

Quinoa

~30 g/portie, hoog vezels, plantaardig eiwit, weinig vet/calorieën. Vervangt rijst/couscous/pasta.

Bruine rijst

~33 g/portie, niet geraffineerd → vitamines/mineralen behouden. Langzamere verteer → duurzame energie. Vraag in restaurant voor bruine rijst.

Bonen

~22 g/portie, langzame verteer, gezonde eiwitten. Kies blik zonder toegevoegd natrium.