Geen spotreductie

Afvallen = meer calorieën verbranden dan binnenkrijgen. Taille verkleinen vereist totaalplan.

Krachttraining (3×/week)

• Ma: rug/schouders/biceps; Wo: borst/triceps; Vr: quads/hamstrings/glutes/calves.

Kern & schuine spieren (2×/week)

• 4 sets 25 reps: medicijnbal sit‑ups, beenopstekkers, stability ball crunches, standaard crunches.
• Zijwaarts: side crunches, Russian twists, standing side bends, side planks – 4 sets 25 reps per kant.

Cardio (4–5×/week, 40–50 min)

Fietsen, wandelen, joggen, elliptisch, groepslessen.

Dieet

• Calorie‑inname -250 tot -500 kcal/dag (voedseldagboek).
• Volle, natuurlijke voeding: eieren, magere kazen, vis, mager vlees, volkoren, gezonde vetten (olijfolie, avocado).
• Natrium beperken → minder opgeblaasheid; kruiden/groenten/fruit ipv zout.
• Vermijd verwerkt vlees, hoge‑natrium producten.