Race-afstand bepaalt caloriebehoefte
| Afstand | Zwemmen | Fietsen | Hardlopen | Trainingsvolume |
|---|
| Sprint | 0,8 km | 19 km | 5 km | ~1u/dag, 5×/wk |
| Olympisch | 1,5 km | 40 km | 10 km | ~10-15u/wk |
| Half Ironman (70.3) | 1,9 km | 90 km | 21 km | ~12-18u/wk |
| Ironman | 3,8 km | 180 km | 42,2 km | 15-18+ u/wk |
Ironman-triatleten kunnen **6.000 kcal/dag** nodig hebben. Sprint: veel minder.
Koolhydraten: primaire brandstof
ADA: koolhydraten voorkomen letsel/vermoeidheid. Behoefte per kg lichaamsgewicht:
- Sprint/licht: 2,3-3,2 g/kg/dag (1.380-1.920 kcal voor 70 kg)
- Olympisch/zwaar: 3,2-4,5 g/kg/dag (1.920-2.700 kcal)
- Extreem (>4-5u): 4,5-5,5 g/kg/dag (2.700-3.300 kcal)
Eiwit: herstel & spierbehoud
- Licht/matig: 0,55-0,8 g/lb (0,8-1,2 g/kg) → 330-480 kcal (70 kg)
- Zwaar: 0,7-0,9 g/lb (1,5-2,0 g/kg) → 420-540 kcal
Vet & timing
- ~5% kcal uit vet (Finch). Rest: 70% koolhydraten, 25% eiwit.
- 5 kleine maaltijden/dag > 3 grote.
- Pre-training (1-3u): 60-100g koolhydraten, laag vet/eiwit.
- Tijdens >90 min: 200-300 kcal/u, voornamelijk koolhydraten.
- Post-training (<30 min): 0,5g koolhydraten + 0,125g eiwit per lb LBM (~200-300 kcal).
Belangrijk
Plan is **hoogst persoonlijk**. Test in training, werkt met sportdiëtist.
