Voetbal = uithouding + kracht + explosiviteit

Competitie-atleet kan **3× zoveel kcal** nodig hebben als recreationeel actieve persoon (ACE). Doel: 1-2 kg verlies in 2 weken via slimme voeding.

Basissregels

• Alleen meest voedingsrijke voedsel.
• Eet op activiteitsniveau (meer op zware dagen).
• Consistente eettijden (metabolisme ritme).

Macronutriëntverdeling

• Eiwit: 35% (vis, kip, kalkoen, eieren) → spieropbouw/herstel.
• Gezonde vetten: 10-15% (noten, avocado, olijfolie).
• Koolhydraten: 45-50% (fruit, groenten, bruine rijst, havermout, volkoren) → brandstof voor 2-3u wedstrijden.

Verhoog koolhydraten dagen voor wedstrijd (glycogeen ophogen). Lage glycogeen → zwakte/vermoeidheid (NSCA).

Calorie-inname matchen met verbruik

Voorbeeld: Training verbrandt 1.000 kcal + BMR 2.000 kcal = 3.000 kcal nodig. Eet **500 kcal boven BMR** als basis, pas aan op energie/gewichtsverlies.

Te weinig eten → vermoeidheid, spierafbraak, ondervoeding (erger dan te veel).

Maaltijdtiming

• Consistente tijden → metabolisme anticipeert, verbrandt efficiënter (ACSM).
• Pas kcal aan voor training (meer koolhydraten), niet willekeurig.

Verwachting

2 weken volgen → verbeterde gezondheid, energie, lagere vet%. Raadpleeg arts vooraf.