Realistische tijdlijn: 2–3 jaar

Veilig tempo = 0,5–1 kg/week. 82 kg = 82–164 weken. Constant werk, tegenslagen, levensstijlverandering.

Stap 1: Dieet geleidelijk verbeteren

Geen 'koud turkey'. Stap 1: suikerdranken → water. Stap 2: één gezonde maaltijd/dag (kip/vis + groente + volkoren). Stap 3: tweede maaltijd, etc. Tot dieet duurzaam is.

Stap 2: Beweging opbouwen

Start: 3x/week wandelen. Bouw op naar joggen, sportschool, krachttraining 2–3x/week. Later intervaltraining. CDC: 300 min cardio/week + kracht 2–3x.

Stap 3: Alles bijhouden

Voedingsdagboek, trainingslog, wekelijkse weging (zelfde omstandigheden), lichaamsmetingen. Verantwoordelijkheid en inzicht.

Stap 4: Zacht voor jezelf

Geen zelfkritiek bij uitglijders. Terug op de wagon. NIH: 0,5–1 kg/week is realistisch. Plannen (boodschappen, training in agenda), buddy, artsadvies.

Waarschuwing

Begin niet met zware trainingen; bouw op. Medische toestemming verplicht.