Basisvoorwaarden

De USDA-richtlijnen gelden voor mensen met ≤30 min beweging/dag. Actievere personen volgen de Dietary Guidelines 2010 voor hogere inname.

Fruit

• Vrouwen: 1½–2 kop/dag; Mannen: 2 kop/dag.
• Heel fruit > sap (vel/pulp = vezels/voedingsstoffen).
• 1 kop = 1 kop gesneden fruit OF 1 kop 100% sap OF ½ kop gedroogd fruit.
• Let op toegevoegde suiker in sap/ingeblikt/bevroren fruit.

Groenten

• Vrouwen: 2–2½ kop/dag; Mannen: 2½–3 kop/dag.
• 5 subgroepen: donkergroen, rood/oranje, zetmeelrijk, bonen, overige.
• Eet elke dag gevarieerd.

Granen (helft volkoren)

• Vrouwen: 5–6 oz-eq/dag; Mannen: 6–8 oz-eq/dag (leeftijdsgebonden).
• 1 oz-eq = 1 snee brood, 1 kop kant-en-klaar granen, ½ kop gekookte rijst/pasta/graan.
• Volkoren behouden vezels; verfijnde granen zijn verrijkt maar zonder vezels.

Eiwitten

• Bronnen: gevogelte, vis, vlees, eieren, soja, noten, zaden, bonen, erwten.
• Vrouwen: 5–5½ oz-eq/dag; Mannen: 5½–6½ oz-eq/dag.
• 1 oz-eq = 1 oz mager vlees/vis, 1 ei, 1 eetlepel notenboter, ½ oz noten/zaden, ¼ kop gekookte bonen.

Zuivel

• Mannen/vrouwen: 3 kop/dag (melk, yoghurt, kaas). Kies vetarm/vetvrij.
• 1 kop kaas = 1½ oz harde kaas OF ⅓ kop geraspte kaas.