Extreem energieverbruik

Ironman-deelnemers verbranden **8.000-10.000+ kcal** tijdens de race (bron: *Endurance Sports Nutrition*). Vergelijk: gemiddelde dagbehoefte 1.500-2.500 kcal.

Verdeling over disciplines

• Zwemmen (3,8 km): Minst kcal (geen weerstand, kortste deel).
• Fietsen (180 km): Meest kcal, beste kans om te eten/drinken.
• Hardlopen (42,2 km): Hoog verbruik, eten moeilijker.

Tankdoel: 30-50% van verbranding vervangen

Gemiddeld 500 kcal/uur verbranding → doel 150-250 kcal/uur innemen. Plan dit **vooraf** op basis van eigen behoeften.

Koolhydraten: de sleutelbrandstof

Doel: **1-1,5 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per uur**.
Voorbeeld: 70 kg atleet → 70-105 g koolhydraten/uur (280-420 kcal).

Voedingsbronnen tijdens race

• Sportdranken (hydratatie + koolhydraten + natrium)
• Energiegels, bananen, cola, sportrepen, vijgen, crackers
• Kies zacht, makkelijk te kauwen/ slikken onder inspanning.

Vloeistof:vaste stof verhouding ~3:1

Bij oververhitting/overbelasting tolereren vloeistoffen beter. Sportdranken vullen tegelijk calorieën, vocht en elektrolyten aan.

Conclusie

Nauwkeurige planning van inname (wat, hoeveel, wanneer) is cruciaal voor prestatie en herstel. Test strategieën in training, **nooit nieuw op racedag**.