Smoothies zijn overal en lekker, maar helpen ze afvallen? Alleen als je ze vervangt voor calorierijke keuzes (dessert, maaltijd) én constant meer verbrandt dan je eet. Hier bouw je een vullende, lage-calorie smoothie.

Begin met eiwit (meest vullend)

Onderzoek (Am J Clin Nutr 2008): eiwit > koolhydraten/vet voor verzadiging. Slimme basissen:

• Griekse yoghurt (170 g, 100 kcal, 18 g eiwit) – neutrale basis.
• Zijde tofu (200 g, 110 kcal, ~10 g eiwit) – dikke textuur.

Fruit: vers of bevroren, geen blik

Blik/sap = toegevoegde suiker → meer kcal, risico's. Voor dikke smoothie: kleine bevroren banaan (90 kcal, soft-serve textuur). Bessen voor vezels: 1 kop framboos = 65 kcal, 8 g vezels; braam = 60 kcal, 7,5 g vezels. Voedingsvezels correlateren omgekeerd met gewicht/vetmassa (Nutrition 2005).

Groenten: de gamechanger

Niet-gestoomde groenten ≈ ⅓ kcal van fruit, vol vezels. Dr. Ben Kim: 40% fruit / 60% bladgroen. Te bitter? Begin met handjevol, bouw op. 1 kop spinazie = 7 kcal, boerenkool = 30 kcal.

Conclusie

Smoothie = tool, niet magische drank. Gebruik als maaltijdvervanger of dessertvervanger. Bouw op: eiwitbasis + fruit (bevroren) + groenten (blad) + water/onzoete plantaardige melk. Houd totaal ~300–400 kcal voor maaltijd, ~150 kcal voor snack.