Je hoeft geen sportschoolrat te zijn. Mayo Clinic: cardio + kracht in 2u15 - 3u30 per week haalbaar, met variëteit en beloning.

Beloningen

• Cardio: ademcapaciteit↑, long/hart/bloedvaten↑, calorieën verbranden.
• Kracht: kracht/spiermassa↑ (daalt met leeftijd), uithoudingsvermogen↑, botdichtheid↑, gewrichtsflexibiliteit↑.

Cardio: wat & hoeveel

Aërobe activiteit: hartslag langdurig hoog. Matig (wandelen) tot krachtig (indoor cycling). Fietsen, joggen, zwemmen, dansen, aerobics. Verbrandt calorieën → gewichtsverlies.

Krachttraining: 1 set van 12 reps volstaat

Gewicht dat je 12x kunt tillen zonder vermoeidheid. Mayo: 1 set = meerdere sets voor spieropbouw. Opties: vrije gewichten (hantels/halters), machines (kabels/gewichten).

Frequentie: mix & match

• Cardio: 2,5u matig (bv. loopband) OF 1,25u krachtig (snelle jog) per week.
• Kracht: 2-3x/week, 20-30 min/sessie.
• Variëer cardio voor plezier & verschillende spieren.

Sluip-oefeningen in dagelijks leven

• Huishoudelijk werk/klussen = cardio (stofzuigen, harken, schoppen).
• Bus halen = hoge intensiteit.
• Boodschappen dragen, zware voorwerpen tillen, tuinieren = krachttraining.

Consistentie in structuur + dagelijkse beweging = duurzame fitheid & gewichtscontrole.