Op dieet val je vet, maar ook spieren. Je kunt spierverlies minimaliseren met slimme strategieën. Raadpleeg arts/diëtist voor persoonlijk plan.

1. Verlies tempo: 1 pond/week max

Snel afvallen (>2 pond/week) = spier- & vochtverlies, geen vet. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2011): atleten behielden meer spier bij 1 pond/week vs 2 pond/week. 500 kcal tekort/dag = 250 kcal minder eten + 250 kcal meer bewegen.

2. Evenwichtig dieet: meer eiwit, voldoende koolhydraten

• Eiwit: 0,8 g/pond lichaamsgewicht voor krachttraining-ondersteuning. Medicine & Science in Sports & Exercise (2010): hoger eiwit% behoudt vetvrije massa op calorie-tekort.
• Koolhydraten: Hoofbrandstof. ~50% kcal uit gezonde bronnen (volle granen, fruit, groenten, magere zuivel). Voorkomt dat eiwit/spieren als brandstof dienen.
• Vetten: 20-35% kcal.

3. Beweging: cardio + kracht

• Matig-intense cardio ≥30 min/dag (stevige wandeling) → spierbehoud (Clinical Nutrition 2013).
• Krachttraining ≥2x/week, alle grote spiergroepen (gewichten, bands, lichaamsgewicht) → spieren opbouwen/behouden.

Waarom spieren cruciaal zijn bij vetknippen

Spieren = metabolisch actief → verbranden 24/7 calorieën. Meer spieren = hogere metabolisme = makkelijker vetverlies, minder calorieën hoeven te knippen. Spieren toevoegen tijdens vetverlies = ideale scenario.

Slim afvallen = langzaam, hoog-eiwit, zwaar trainen, cardio doen. Resultaat: strak, niet 'skinny-fat'.