Consensus basisprincipes

• Minder verwerkt/verpakt (vet/zout), meer vezelrijk heel voedsel (USDA 2010).
• Academy Nutrition & Dietetics: ≥2½ kop donkere groenten + 2 kop fruit/dag; volkoren; vis/onverzadigd vet ipv verzadigd.

Top 5 kleurrijke groenten & fruit

• Donkere bladgroenten (spinazie) & kruisbloemigen (bloemkool, boerenkool) → sterkste bescherming hart/kanker.
• Felgekleurd fruit: aardbeien, tomaten → kankerbescherming, ooggezondheid.

Top 3 vezelrijke volkoren

• Havermout, gerst, quinoa → antioxidanten, vezels, B-vitaminen (beste 'bang for buck').
• Vervang wit brood/rijst, gezoute granen.

Top 2 gezonde vetbronnen

• Walnoten: rijk omega-3, eiwit, vezels, vitamines, mineralen, antioxidanten.
• Avocado: enkelvoudig onverzadigd vet + ~20 andere nutriënten.
• (Harvard School of Public Health aanbeveling)

Samenvatting

Geen enkel 'perfect' dieet, maar deze 10 voedingsmiddelen vormen een wetenschappelijk onderbouwde kern voor ieder gezond eetpatroon.