Veganisten/vegetariërs gebruiken vleesvervangers (bonen, tofu, nepvlees) voor essentiële nutriënten. Niet-vegetariërs profiteren ook van vervanging in sommige maaltijden. Evenwichtigd dieet met gevarieerde vervangers = alle essentiële nutriënten van vlees, minus veel verzadigd vet/zout.

Eiwit

Belangrijkste macro. Plantaardige bronnen met hoog eiwit: soja-veggieburgers, noten, zaden, voedingsgist, tempeh, peulvruchten, edamame, sojamelk, volkoren, tofu, seitan (tarwegluten). Oud idee: gecombineerd eten voor "compleet" eiwit = onterecht (PETA). Zuivel: yoghurt/kaas ook goed.

Essentiële mineralen

Vlees = ijzer, zink, magnesium. Ook in plantenrijk/vervangers. IJzerrijk: sojabonen, quinoa, tempeh, bruine/zwarte bonen, veggieburgers, zonnebloempitten, linzen, kikkererwten. Hoog-eiwit planten (volkoren, peulvruchten, noten) = zink/magnesium. Geen zuivel? Calcium via amandelen, verrijkte soja/rijstmelk.

B-vitaminen

Wijd in dierlijke producten; vervangers moeten ook leveren. Zuivel = geen probleem. Zonder zuivel: let op B12 (moeilijk buiten dierenrijk). Bronnen: gistextracten, verrijkte sojamelk, ontbijtgranen, getexturiseerd plantaardig eiwit. Bonen, erwten, volkoren, bladgroenten = spectrum B-vitaminen.

Vezels

Vleesvervangers superieur: leveren vezels (spijsvertering, hart/diabetes preventie – MayoClinic). Bonen/peulvruchten top (erwten, linzen, limabonen). Ook: tempeh, hummus, amandelen, pistachenoten, pecannoten, volkoren.