Dagelijkse behoeften van een peuters

Het USDA adviseert 1000 kcal per dag voor 2-jarigen (ongeveer half van een volwassene). Bij 30–60 minuten beweging per dag: 85 g granen (minimaal half volkoren), 1 portie groente, 240 ml fruit, 480 ml melk/zuivel, 55 g eiwit.

Granen: kies volkoren

Volkoren pita, volkoren pasta, quinoa (volledig eiwit, rijk aan ijzer), bruine rijst, volkoren brood, basmatirijst, couscous. Quinoa is makkelijk en veelzijdig.

Groenten: maak het leuk en makkelijk

Bied groenten die peuters met handen kunnen eten: gestoomde wortels, gekookte erwten, edamame. Avocado: snijd, beetje citroensap erover, laten eten met vork of handen – rijk aan vitamines, mineralen en gezonde vetten.

Fruit: snel, makkelijk, vitaminen

Bessen, mandarijnen, bananen, gehalveerde druiven: weinig prep, ideale meeneemsnacks. Appels, sinaasappels, peren: schillen/snijden, maar het hele jaar verkrijgbaar en goedkoop.

Zuivel: meer dan melk

Yoghurt en kaas tellen ook. Vanaf 2 jaar: 1% of afgeroomde melk/zuivel. 1 portie = 1 kop melk/yoghurt of 28 g kaas.

Eiwit: breder dan vlees

Bruine bonen, kikkererwten, zwarte bonen leveren eiwit, ijzer, vezels. Hummus (kikkererwten) = geweldige spread/dip. Zuivel bevat ook eiwit.