Het effectiefste dieet om 'lean' (mager/spierrijk) te worden: dagelijks voedzaam, gebalanceerd maaltijdplan + trainingscomponent (weerstand + cardio). Raadpleeg arts vooraf.
Calorisch tekort: 0,5–1 kg/week
Verbrand 500–1.000 kcal meer dan je eet (beweging + dieet). Snel verlies eerst, daarna gestaag. Gezonde veranderingen doorvoeren.
Maaltijdfrequentie: 3–6 keer/dag
Kleine, frequente maaltijden → constante verzadiging, geen gevuld gevoel, stabiele nutriëntstroom voor training. Sla maaltijden niet over → metabolisme vertraging. Eten & verteeren verbrandt ook calorieën (thermisch effect).
Macronutriëntenverdeling
- Hoog eiwit: aminozuren voor spieropbouw. Bronnen: kipfilet, zalm.
- Matig koolhydraat (complex): primaire brandstof. Bronnen: fruit, groenten, havermout, volkoren.
- Vetarm/gezonde vetten: testosteronondersteuning → spierbehoud. Bronnen: olijfolie, natuurlijke pindakaas.
- Vermijd: suikers, vet voedsel = lege calorieën.
Voorbeeld maaltijdplan (5 maaltijden)
- Maaltijd 1: Havermout + eiwit-omelet.
- Maaltijd 2 (post-workout): Koolhydraat-fokus (glycogeen herstel). Shake: magere melk + banaan.
- Maaltijd 3: Kipfilet + broccoli (complex koolhydraat).
- Maaltijd 4: Blik tonijn + 2 sneetjes volkorenbrood.
- Maaltijd 5 (voor bed): Laag koolhydraat, hoog eiwit: kipsalade of kwark + pindakaas (langzame aminozuuraanvoer 's nachts).
Training
- Weerstandstraining (gewichten) → spieropbouw.
- Aerobics (hardlopen/joggen) → hartgezondheid, vetverbranding.
